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疫情之下,如何提升心理免疫能力

发布时间:2020-02-06 信息来源:本站 点击量:758

疫情之下,如何提升心理免疫能力

国家二级心理咨询师张亚娜  喻芳


       自2020年元月初以来,新型冠状病毒肺炎疫情时时刻刻牵动着全国人民的心,尤其是在信息量快速发展的今天,各种消息铺天盖地,个人接受载体严重超载,尤其是某些城市村庄被封锁,公共交通被迫停运,扎堆聊天等群体活动被禁止,假期被延长,工作生活计划被打乱…,每天网络上的各种新闻报道、实时数据、救援信息让本就紧张焦虑的神经变得更加敏感易触动,使新年伊始欢乐的氛围被紧张焦虑情绪所充盈,个别恐慌、疑病等不良情绪也在一定程度蔓延,我国自古就有喜伤心、怒伤肝、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾之说,忧伤肺,恐伤肾,这势必降低人体自身免疫能力,而且还容易造成社会恐慌,导致恶性循环。据专家说目前还没有治愈新型冠状病毒的特效药,战胜病毒就是依靠自身免疫力。那么,在疫情之下,我们该如何做,才能保持身心健康,从而提升自身免疫能力,增强自身肌体抗病毒能力呢?

一是要正确认识情绪认知对肌体免疫能力的重大影响。心理学上有一个专业术语叫“替代性创伤”,最初是指专业心理治疗者,因长期接触患者,受到了咨访关系的互动影响,而出现了类似病症的现象,即治疗者本人的心理也受到了创伤。后来引伸到替代性创伤高发的群体为救援人员、社工、家属以及普通民众。因为现今信息社会的便利性,普通民众如过多接触有关灾难的新闻报道,也有可能引发替代性创伤,面对这场疫情,因为信息不对称,因为担心会不会感染,因为每天看到公布的数据,人会紧张、担心、焦虑、恐惧、疑病,甚至在看到小道消息后,会出现对传染来源对干预措施的抱怨、愤怒,对病毒得不到消灭的愤怒、无助和绝望,从而悲观失望易激惹,极个别人可能还会总觉得自己可能被感染,对身体各种感觉特别关注,并将身体的各种不舒服与“疫情”联系起来,人的情绪变化,往往伴随着生理变化。个体遭受精神刺激和压力后,会促使躯体器官出现一定的生理反应,因此,躯体会出现不自主的心慌、胸闷,头痛,盗汗、易疲倦、食欲下降、睡眠变差,严重者可出现血压血糖升高、月经周期紊乱等情形,从而让人更加与“疫情”相联系,更加主动关注和搜索各种不良负面消息,最终让自己陷入一个无法自拔的恶性循环,降低自己的免疫能力和抵抗能力,殊不知一切都是你自己在做导演,你在做自我囚禁。一个人的情绪认知,主要是受精神意志控制,要学会用科学的方法,用坚强的精神意志去控制它。

二是如何用科学的方法,用坚强的精神意志去控制情绪认知。一定要学会自我释放压力。工作压力大,心理压力大等,肯定会导致人体免疫力下降,抵抗力下降,从而与病毒结缘。不同的群体有不同的心理需求,一定要学会自我减压。第一类群体是奋战在一线的白衣天使们,因缺乏交流、工作任务重、工作时间长、缺乏睡眠,甚至面临感染、面对患者死亡等因素,将承受前所未有的心理压力,极个别病人及家属的不理解和怨气更是容易导致白衣天使们在工作中心力和体力的透支,有的白衣天使可能易出现烦躁、激动乃至抑郁等现象,这都是正常的应激反应,白衣天使们不要让患者和患者家属的责怪增加自身心理压力,不要因此深深内疚而责备自己。白衣天使们先要学会诉,要学会主动倾诉,不开心的自感不安全的事全可以放心大胆地通过可能的途径与身边人谈论,或者寻求家人朋友及身边同事的鼓励和宽慰,可以通过自己平时喜欢的方式释放自己心理压力;同时要学会想,学会畅想末来,想想疫情结束后开始一段向往已久的旅行,阅读一本渴盼已久的书本,或做一件久盼而来不及做的事,以此暗示自己一切不美好的事情终将过去;最后要学会找,如非常痛苦仍无法排解不良情绪的,一定要向同事领导们反映,及时找到专业的心理咨询师进行协助。第二类群体是家里有新型冠状病毒感染的肺炎治愈、确诊或疑似病例的患者本人、病人亲属或被隔离小区居民们,首先要学会理解、接纳和允许自己焦虑,要充分认识到焦虑是正常人面对不正常情境的一种正常情绪反应,要正确理解到焦虑反而可以提高人的警觉水平,提高人的适应能力和反应能力,要科学地意识到这种焦虑可能会持续一段时间,但随着情境的不同一定会慢慢地下降;其次要学会宣泄,通过诉、写、哭、吼、动、唱、想等七字诀来宣泄不良情绪;再次要学会深呼吸放松、音乐放松、轻微运动放松,学会在冥想中畅想未来、想象美好事物;然后进行认知调节,要意识到具有消极思想的人,一般更加注重关注网上的大量负面新闻,要不断自我良好暗示宽慰激励,写些小纸条,给自己明确每天一些小任务,放到自己能随时看到的地方,一旦完成小任务就小小奖励自己,同时尽量少看让自己不愉快的负面新闻,尽量不接触它们,让自己树立信心,要明白一切终将过去。而对于病人的家属,有心慌、痛苦、失眠,担忧生病的亲人,担忧自己的身体,都是非常正常的情绪反应,在配合社区和疾控部门做好必要的防范措施和检测措施的同时,一定要做好必要的心理调适,要想象美好的自然事物、寻求良好的社会支持、做一些适合家里做的健身操、与家属朋友邻居在线上做线上游戏、线上美食或举办微信群卡拉Ok大赛、微信群成语接龙大赛等等,让自己从不良情绪中从不良小道消息中彻底解放出来。而对于居民区内出现新型冠状病毒感染者的小区隔离居民们,他们是非常需要社会认同度的一类群体。有很多的心理学专家曾做过隔离楼栋的疫情心理干预,他们说得最多的一句话就是“我们被隔离,我们心理暂还能忍受,但就是外面的人把我们当老虎当瘟神,可我们不是老虎不是瘟神,我们非常烦躁非常痛苦”。的确,对于这一类群体,首先是要树立他们的信心,让他们有坚定的信念,让他们知道“绝对没问题、一切终将过去”,其次最重要的是不能让他们感觉到社会对他们有歧视心理,最后通过种种应对办法让他们不把关注点总放在疫情上,从而安心居家。第三类群体是推迟开工开学的普通民众。他们普遍焦虑烦躁,甚至不满。这类群体,应该认识到这段居家生活也是一段难得的安静时光,可以用这段时光好好地沉淀自己,去钻研一门新技能、写下一些新体会。人生有涯学无涯,学习才会真正改变人的命运,这段时光又何尝不是让浮躁的人们慢下脚步来,慢慢品味亲情爱情,细细品味人生真谛的时光?只要你把握好了,很可能这段时光才是让你真正成长的时光。每一类群体都有各自的心理需求,尤其往年阴雨绵绵,今年多地艳阳连连,疫情让不少喜欢热闹或需要走亲访友、游玩会客的普通民众被禁足在家,这也可能会有一些不满不良情绪。我们呼吁政府呼吁更多的心理咨询师们主动作为,迎难而上,及时发现身边现象,多作身边人的心理疏导工作。2月8号后,不少的人要走上工作岗位,也有可能会有“疫情过敏”症状,比如过度担心自身症状、过度注意防范等等,其实随着疫情的控制、疫情的回落,人们的心境也会跟着情境发生变化,人们只要采取了必要的防范措施,严格遵守相关防范措施,一般都会没有问题。要意识到疫情已被控制,疫情已回落,表明人们被感染的机会已越来越少,反而过度的忧虑和恐惧,会降低免疫力,有害健康。

三是可以采用一定的食疗办法辅助提升自身免疫能力。对肺炎疫情最好的防护,除了采取戴口罩、勤洗手、少扎堆等等方法避免接触,除了保持良好的情绪促进躯体健康,就是通过食疗辅助提高自己的免疫能力。心理防护是一方面,食疗保护也是一方面,两者相辅相成,共同助力。因篇幅所限,不便赘述,大家可以自己上网查询。多措并举,给自己的免疫力再加一道屏障,如此,病毒必将远离。

除此之外,大家还要多正面思考,相信我们的政府,相信我们的医务工作者,疫情终将会被打败。作为普通市民,我们要配合政府的号召,服从疾控中心的安排,戴口罩,勤洗手,少出门,不扎堆,不传谣,不信谣,潜心做点自己喜欢的事,确有必要时寻求专业人员的帮助,就是对社会对抗击疫情最大的贡献。