科学合理的营养膳食，有助于改善身体营养状况、增强抵抗力，新版《中国居民膳食指南（2022）》中也多次提及营养与免疫的密切关系。在调整优化疫情防控措施以后，很多居民可能会有疑问，除了接种新冠疫苗、做好个人防护措施以外，在日常饮食和生活中要注意哪些方面才有助于机体保持良好免疫，抵抗病毒侵袭？下面，我们来一探究竟怎么个“5+2（白+黑）”。

5种饮食习惯

1、食物多样，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

食物多样是平衡膳食的基础。食物多样的平衡膳食模式能最大程度满足人体各种正常生理功能与活动的需要，提高机体免疫力。

如果用“数值”来形容食物多样，可以理解为平均每天摄入不同品种食物达到12种以上，每周25种以上，但烹调油和调味品不计算在内。

按照一日三餐分配食物的品种数量，建议早餐摄入3-5种；午餐摄入4-6种；晚餐4-5种；加上零食1-2种。摄入的主要食物种类数可参考下表。

2、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。

蔬菜水果、奶类、全谷物、大豆是维生素、矿物质、优质蛋白、膳食纤维和各种植物化学物的重要来源，对提高膳食质量、保持机体正常免疫功能起到关键的作用。

要餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300g，其中深色蔬菜（指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜等）应占1/2，适当多选择油菜、菠菜、芹菜、紫甘蓝、胡萝卜、西红柿等深色蔬菜以及菇类、木耳、海带等菌藻类食物。蔬菜应先洗后切、急火快炒，尽可能减少营养素的流失。

要天天吃水果，经常更换水果的颜色和品种，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，首选应季水果，可以适当多选择含β-胡萝卜素、维生素C丰富的水果，注意果汁不能代替鲜果。

每天吃各种全谷物食品，如未加工的燕麦、紫米、小米、糙米和小麦等，可以把它们混合在精米中进行烹煮或熬粥，不仅有助于保持饱腹感，还有助于控制餐后血糖波动幅度。

每天吃各种各样的奶制品（纯牛奶、酸奶、奶粉、奶酪），摄入量相当于每天300毫升以上液态奶，例如早餐可以饮用纯牛奶250毫升，午餐饭或晚餐后喝一杯100毫升的酸奶，即可轻松达到推荐要求。

把大豆及豆制品当作膳食组成的必需品，可以换着花样经常吃。比如早餐安排豆腐脑或豆浆，午餐和晚餐就可以食用豆腐丝、香干、腐竹等，每天轮换着吃，既变化了口味，又能满足营养需求。

3、每餐有肉，每天有蛋。

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物，富含优质蛋白质、脂肪酸、维生素A等脂溶性维生素、铁锌等矿物质，对于机体发挥正常免疫具有重要作用。

做到每餐有肉，每天有蛋。日常饮食中，要多选择鱼虾、蛋、畜禽肉等蛋白质丰富且吸收率高的食物，选择畜肉时要以瘦肉为主。食不过量，平均每天摄入总量120-200g。应将这些食物分散在三餐中，避免集中食用，尽量少吃或不吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

值得注意的是，几种食物混合食用的时候，蛋白质利用率会得到提高，比如在面条里加个鸡蛋或者几片牛肉，在用大米或粗粮煮粥时加些红豆、绿豆或黑豆等一起食用，在炒豆干时加点肉片或肉丁等，这些都是提高蛋白质利用率的好方法。

4、选择健康烹饪方式。

合理选择烹调方式，有利于减少维生素、矿物质等营养素的流失，提升机体对各种营养物质的吸收效率，帮助维持免疫系统的正常运转。例如，肉类在油炸或烤时，由于温度较高，使营养素遭到破坏，如果方法掌握不当，还容易产生一些致癌化合物污染食物，影响人体健康。

因此，建议多采用蒸、煮、炒、熘等方法，有助于充分保留各类食物的营养价值，同时可使用葱姜蒜、天然香辛料等来丰富食物味道。

例如“蒸”，蒸这种烹饪方式与水的直接接触少，所以水溶性营养素的损失也较少。如果蒸后浇汁，则既可以减少营养素丢失，又可以增加美味。另外，值得提醒的是，我们在炖鸡、炖肉时，既要喝汤、更要吃肉，因为肉质部分的营养价值远比肉汤要高得多。

5、每天足量饮水。

无论何时，只要饮用安全，水都是最健康的饮品。足量饮水，可以保持机体处于适宜的水合状态，维护正常的生理功能和机体免疫。每天保证充足的饮水量，尽可能达到1500-2000毫升，少量多次，主要饮用白开水或淡茶水。

可早晚各饮一杯水，其他时间里每1-2小时喝一杯水。饭前饭后的菜汤、鱼汤、鸡汤等也是不错的选择。但要注意进餐前不要大量饮水，否则会冲淡胃液，影响食物的消化吸收。

2种生活习惯（白+黑）

白天：科学适量运动，每天主动身体活动不少于6000步。

科学适量的身体活动，有助于促进机体新陈代谢，增强体质。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计时间达到150分钟以上。坚持日常身体活动，主动身体活动每天6000步，适当增加每天的日照时间。

与此同时，要尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，要有主动活动的意识。在选择运动种类时，要了解身体状态及运动特点，量力而为，可以在家跳健身也可在户外慢跑、骑自行车、打羽毛球等。运动前要先做好热身运动，运动后不要忘记拉伸和放松。运动过程中和运动结束后都要适量补充水分。

晚上：每天保证7-8小时睡眠时间。

成人每天平均要保持7-8小时睡眠时间，长期缺乏充足睡眠容易导致机体免疫力下降，增加对传染性和非传染性疾病的易感性。为保证睡眠质量，要注意晚餐时间应在睡前2-4小时左右，晚餐应少吃或不吃油腻高盐食物，不喝茶、酒、咖啡，睡前不要大量喝水。

要保持卧室的避光和安静，睡前可洗个热水澡，在洗完澡体温下降的过程中，睡意会逐渐增强。睡前尽量不看暴力电影，不听节奏强的音乐。与此同时，要注意中午午睡时间不宜太久，尽量不超过半小时，否则也会影响晚上的睡眠质量。

总的来说，保持良好免疫力，需要合理膳食、充足睡眠、适量运动、积极心态多管齐下，长期坚持才真正对人体免疫系统有利，可不是一两天就有效果的。让我们一起践行健康的饮食和生活方式，筑牢自身免疫屏障，做好自己健康的第一责任人！

食安科：熊家豪